برامج تدريب لتحسين اللياقة - التخسيس - الضخامة العضلية

تستكشف مجموعة واسعة من الأسئلة حول الهرمونات، التدريب البدني، واللياقة البدنية، كما تشمل الشرح الفني لإجراء الأخطار والتقييمات. إليك الآن سروع استشارات وتعليمات لكل من القضات التي ذكرتها:

الهرمونات والتدريب البدني:

1. إنتاج الطاقة عضلاتك: ينتج قوة العضلات من نوائح غذائها المختلفة، بما في ذلك الكربوهيدات المخزенة كالغلوكوز والفيتامينات (أمل مثل ب12). تأكد من تعبئة مناطق ذات الطاقة مثل الجذع والظهر والضغط في نشاطك.

التأقلم والتكيف ودور الجهاز المناعي:

1. التأقلم: يستخدم الجهاز المناعي مؤشرات الدبوط (motor units)، حيث كل مؤشر يشمل نفس العضة (muscle fiber) ومحرك (motor neuron).
2. التكيف: يقوم الجهاز المناعي بإدخال مؤشرات الدبوط إلى العضة المصحة بحذر لاستماع إلى إشارات العضة المضارة (afferent signals)، مما يؤدي إلى تكيف القوة.
3. دور الجهاز المناعي: يحفظ السبب الذاتي لالتزام الأشخاص للتدريب ويحكم على قوة الإجراء (force output) ونقطة القوة (point of force application).

شروط الحمل البدني المؤثر:

1. التأكد من التسويق الجانبي: قبل البدء في نشاط تحمل عضلي، تأكد من أن هناك تسوية جيدة في الإخوان التنفسية (diaphragm) والإحصائي لضمان الآلية الدورية.
2. بدء مع قوة منخفضة وزيادة تدريجيًا: لتجنب الأدوات (strains) أو الإصابات.

استجابة الجسم للتدريب:

1. التعزيز المتمر: يحتاج الجسم إلى فترة وراء الطق للتكيف (post-exercise adaptation), مما يعني أنه يجب ترك العضة زمنًا لتعزيزها قبل الإجراء سلسلاً أكثر قوة.

البرنامج التدريبي:

1. برنامج 3 اشهر لحرق الدهون:
   • التسкра (HIIT): تأتي مصممة لخفض الوزن والمضاد، مما يحسن عملية الحرق الشروعي.
   • التدريب الكارديوفيسي (Cardio): جلس أو خاضع القضاء، مثل الدبط المفتوت (cycling) أو الشطاء المائي.
   • النشاط البدني الصبر (Resistance Training): إجراء عصر ذاتية مثل الضغط الأسطواضي (dumbbells) أو المعدن الضغطية (resistance bands).
2. برنامج 3 اشهر للضخامة العضلية:
   • تدريب القوة: إجراء مؤشرات الدبوط (deadlifts)، غيرها من النشاط الأساسية.
   • التدريب العظمي (Bodybuilding): عمل لزيمة عضلات مخصصة بتمثيل الجهات المتفق عليها.
   • الإطالة: تطوير قوة الإطالة من خلال تمديد قدرة الأشخاص على إجراء مستمر مثل الرفع المضخم (power lifting).

إجراء الأخطار:

• BORG RPE Scale (Rate of Perceived Exertion): هي فرد لقياس التوتر بالشفه الذكي، حيث Y = 0.10 × M + 3.1, حيث Y هي القيمة المتوقعة لRPE وM هي القيمة الأصلية من CR-10.
• 1RM (One Rep Maximum): إجراء الإجراء الحد للقدرة على إنشاء كمية واحدة من قوة القضاء في الجهاز أو العضة.

تقييمات مفيدة:

• سكان Skyline: لإجراء مستوى الضغط في عضلة.
• Dynamometer (Hand Dynas): لقياس قوة الإجراء في العضلات المصحصة باليدين.
• Skinfold Calipers: لقياس لوحة الجلد، مما يمكن استخدامها في الأحداث البدنية لقياس الضغط البدني.

برامج تطويرية:

• Starting Strength: مبرمج يهدف إلى الظهور من زيادة 25 إلى 50 كيلوغرام على القوة خلال 12 أسبوع.
• StrongLifts 5x5: نظام تدريب يقوم بإجراء الحركة 5 مرات لخمس عضلات مختلفة بشكل مستمر.
• Jefit: أنظمة تدريب آلية يسمح بإجراء الحركات القوية بالثقة في سلسل معقد.

التذكر: أهم شيء عند البدء بأي برنامج تدريبي أو بإجراء أي مفصل، إطباق الشغل (warm-up) قبل البدء لضمان أن الجسم مستعدة وأن تحتى الأعراف اللازمة لإجراء التدريب بأمان.