التغذية الرياضية لجميع الرياضيين

لإعداد برنامج غذائي مصمم وفقًا لأعظم احتياجاتك الشخصية، يجب اتباع الخطوات التالية:

1. تقدير سعرات الإنضaje (Basal Metabolic Rate - BMR): هذا يشكل الأساس لسحو الحاجة الطاقة اليومية. يمكنk تقدير BMR باستخدام المعطرات التالية:

   • Dube أو Mifflin-St Jeor معطرات. لذلك، حاول الاستعانة بهذه معطر الإنترنت الخاص بك (مثل أدوات NIH) أو استشارة خبراء غذائي.

2. حدود طاقة الطعام الجري مطلوبة: إذا كنت تمثل نوع معين من النشاط (مثل رفع الأثقال عمique الصحي)، ستحتاج أيضًا إله تقدير الطاقة الطعام اللازمة للنشاط.

3. تحديد النسب الشامل (Macronutrient Ratios): إعداد نظام غذائي يحك مجموعة وفرة من الكربوهات، والأبيض، والصابون. هذه النسب يعتمد على أهدافك (زيادة وزن، خفض وزن، إبقاء وزن معين) وتطبيقات أنشطة رياضة.

4. إضافة الخلايا الهائلة (Micronutrients): تضمين الخلايا الغذائية الصحية مثل الفيتامينات وأعراض القلق.

5. الفاعلات والإضافات: بناءً على جودة الطعم الصحي، حدد الخشكرات أو الإضافات الضرورية لإضافة فقًا لاحتياجاتك.

6. التنظيم بالأسبوع: قم بتصميم خطة غذائية تغطي جميع النوات للأسبوع، مع تحديد ما يكون هناك لكل يوم.

7. التنظيم في اليوم: ضع الأطرуح أو البرنامج الغذائي الإلكترونية يساعدك على الاطلاق لما هو مطبخ في اليوم.

8. التحديث والاشتغال: عدم استمر في نمط الغذاء الخطوة دون جدول تحديثها، وابحث عن أي مؤشرات على الإصابة الغذائية أو تحت الحرار أو الزيادة.

9. الاطمئنان بالنظام: يجب الاعتماد على النكهة، والخضروات، والفواكه الصحية، والأحلام الغنية بالكلوروب الموجة (WHO).

10. الاطلاق والاستعداد: اختر مواعيد الطعم الصحية، وقم بإعداد الأغنام قبل الأطباق.

11. الاستمتاع بالتغيير: مع تغير الأهداف أو النمط على الأنشطة، قد تحتاج إلى تعديل نظام غذائيك.

12. التحليل والتحسين: رأي ما عضل على الشكل، وقدم إصلاحات كواصلًا.

أطلعًا إلى هذه الخطوات، يمكنك القيام بالتركيز على جودة الطعم والحفاظ على مستوى الأشعة البدنية الصحي. ومع ذلك، من المهم الإشارة إلى أن نظام غذائي صحي يجتمع بسرعة والذي يلائم لجميع الأطراف. إذا كانت هناك مشاكل متكررة، أو إذا كنت بحاجة إلى إطاء متخصص، يفضل الاستشارة الطبية أو خبير غذائي.